妊娠後期に摂りたい栄養素まとめ

この記事では妊娠後期に意識して摂りたい栄養素についてまとめていきます。

当然のことですがなんとなく妊娠週数の段階で違いがあるんじゃないかと思い込んで初めから3パターンに分けて書いていく予定が、中期のまとめを執筆した時点でそんなに違いがあるわけではないことが分かりましたね。

後期もおそらく同じでしょうということで、必要な栄養素を挙げつつ量の変化や初期中期との影響の違いなどに注目していきたいと思います。

妊娠後期に摂りたい栄養素

初期では一般的につらいつわりがあり、中期ではそれが緩和され食事の楽しさが戻ってきたところで、後期はまた別の問題がやってきます。

どんどん大きくなる子宮に胃が圧迫され、少しの量しか食べられなかったり胸焼けを起こしたりなど「後期つわり」と呼ばれる不調があるのです。

これは35週ごろまで継続すると言われていて、一回の食事でこれまでのように栄養を摂るのが難しくなることもあり、間食を利用して効率よく摂取する必要がありあます。

やはりほとんど変化はありませんでした。

しかし、これまでは摂取量に注意するよう言われていたビタミンAが後期では必要になってくるようです。

それでは各項目ごとに掘り下げて見ていきましょう。

タンパク質

タンパク質は母体にはもちろん、胎児の血液や内臓、筋肉などを形成するのに必要な栄養素です。

また酵素やホルモン、免疫物質を合成するのもタンパク質になります。

中期の記事でも書きましたがここから胎児は成長スピードがとても早くなるため、体の組織を構成するタンパク質はとても重要です。

タンパク質の摂取量は成人女性で1日あたり50g、厚生労働省によりますと妊娠後期におけるタンパク質の摂取量は妊娠前と比べて+25gとされています。（妊娠初期は±0g、妊娠中期は+10g）

タンパク質の摂取量が極端に少ないと低体重や発達に影響が出るという研究結果があり、極端に多いと低体重になりやすいという調査結果があります。（諸説あり）

後期に間食として取り入れるなら、カルシウムも同時に摂取できるヨーグルトやチーズはいかがでしょうか。

ちなみに食材の詳細については初期の記事でまとめていますので割愛します。

妊娠初期に摂りたい栄養素まとめ

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葉酸

葉酸はビタミンBの一種であり、摂取することで細胞分裂やDNA、タンパク質を合成したり、赤血球の材料となり貧血の予防に繋がります。

細胞の分裂には大きく関わるため、胎児にとって大変重要な成分です。

また脳や脊髄の発達異常である神経管閉鎖障害のリスクが下がるといわれているため、妊娠中だけでなく妊娠前から摂取するべきとされています。

葉酸の摂取量は成人女性で1日あたり240μg、妊娠後期における葉酸の摂取量は妊娠前と比べて＋240μgとされています。（妊娠初期は+400μg、妊娠中期は+240μg）

初期と比べて摂取すべき量は少なくなりますが、重要な役割を担っているためやはり欠かせない栄養素です。

胎児の成長に伴い血液量が増えますので、貧血予防のためにも意識して摂りたいですね。

後期に間食として取り入れるなら、水分も多く含む桃などのカットフルーツやクルミはいかがでしょうか。

ただしフルーツは果糖が、ナッツ類はカロリーが高めですので摂取量には気をつけてください。

鉄

鉄分は妊娠中に限らず、人間にとって大変重要な要素です。

私たちの体をめぐる血液は赤血球・白血球・血小板・血漿で構成されていますが、この赤血球の成分であるヘモグロビンは身体中の細胞に酸素を届ける働きがあります。

そしてこのヘモグロビンを生成するのに必要なのが鉄分で、不足すると体に酸素が行き渡らなくなり貧血の原因となるのです。

また妊娠中は胎盤を通じて胎児の酸素を供給することで血液量が増え、また母体の栄養素は優先的に胎児に胎児に送られることもあり、通常より多くの鉄分が必要となり貧血になりやすくなっています。

鉄分の推奨摂取量は成人女性で1日あたり5.0mg〜10.5mg（月経の有無による）、厚生労働省によりますと妊娠後期における鉄分の摂取量は妊娠前と比べて+12.5mg〜15.0mgとされています。（妊娠初期は+2.0mg〜2.5mg、妊娠中期は+12.5mg〜15.0mg）

中期以降の鉄分が不足すると未熟児（特に脳の発達に関わる）や早産の可能性が高まり、また産後の母乳にも影響を及ぼします。

実は私も初期の血液検査で貧血に引っかかり、それ以来積極的に鉄分を摂るようにしたら中期の血液検査では無事改善されました。

料理には何かとアサリを投入したり、ビタミンCと鉄分が摂れるというアセロラジュースを定期的に飲んだり・・・

きちんと結果が現れると嬉しいものですね。

後期に間食として取り入れるなら、食物繊維も豊富なプルーンや亜鉛も摂取できるカシューナッツはいかがでしょうか。

カルシウム

カルシウムは体内で一番多いミネラルで、そのほとんどは骨や歯に存在します。

日本人は全年代でカルシウム不足の傾向にありますが、妊娠中から授乳期までは胎児や新生児の骨を作るために使われるため、十分な量のカルシウムが必要です。

また妊娠時にはカルシウムの吸収率が上がるため、妊娠前よりも積極的に摂取することが推奨されています。

カルシウムの摂取量は成人女性で1日あたり650mg、厚生労働省によりますと妊娠後期におけるカルシウムの摂取量は妊娠前と比べて±0mgとされています。（妊娠初期・中期も±0mg）

成人女性に必要なカルシウムは1日あたり650mgとなっていますが平均の摂取量は約400mgとなっており、妊娠中足りないカルシウムは妊婦自身の骨から補われます。

カルシウムが不足すると胎児に発育に影響を与えることはもちろん、骨粗鬆症になったりイライラしやすくなるという研究結果もでているため、産前産後はより積極的に摂取したいですね。

後期に間食として取り入れるなら、フルーツをトッピングしたヨーグルトやアーモンドなどはいかがでしょうか。

ビタミンA

ビタミンAは視覚や聴覚の機能維持、胎児の免疫力の調整機能をサポートする働きがあります。

妊娠中期までは必要のない栄養素というわけではありませんが、過剰摂取によるリスクが確認されているため積極的な摂取は推奨されていません。

しかし不足すると早産や感染症のリスクも指摘されているため、適切な量の摂取が必要です。

ビタミンAの摂取量は成人女性で1日あたり450〜500μgRAE、厚生労働省によりますと妊娠後期におけるビタミンAの摂取量は妊娠前と比べて+280μgRAEとされています。（妊娠初期・中期は+200μgRAE）

レチノールとは動物性食品に含まれるビタミンAのことで、脂溶性であるため体内に留まりやすい性質を持っています。

そのためレバーやうなぎを一度にたくさん食べると過剰摂取となってしまうのです。

対してβ-カロテンとは植物性食品に含まれるもので、体内で必要な量だけビタミンAに変わる性質を持っており、にんじんやほうれん草など緑黄色野菜に多く含まれます。

適切な量の摂取をしたいなら野菜をメインに、レバーやうなぎがお好きならばたまに半人前ほどの量で調整するようにしてみてください。

食物繊維

食物繊維は人間の体では消化できないため直接血肉となるわけではありませんが、血糖値の上昇を抑えたり便秘解消に大きく貢献してくれています。

大きく分けると、食物繊維は不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の2種類です。

不溶性食物繊維は胃腸で水分を吸収して膨らみ、便通を促進します。

水溶性食物繊維は大腸で分解・発酵されることによりビフィズス菌が増えるため整腸効果があったり、胃腸内を緩やかに移動するため食べ過ぎを防ぎ、血糖値の急激な上昇も抑えてくれます。

食物繊維の摂取量は成人女性で1日あたり18g以上、厚生労働省によりますと妊娠中期における食物繊維の摂取量は妊娠前と比べて±0gとされています。（妊娠初期・後期も±0g）

食物繊維は幅広い食材に含まれているため、比較的摂取しやすいかと思います。

後期に間食として取り入れるなら、焼き芋や干し芋、果物などはいかがでしょうか。

まとめ

今回は初期・中期との量の変化に加えて、後期ならではの取り入れ方も少し調べてみました。

初期のつわり時期ほどではありませんが、どうしても料理をする気分になれない時があったり今食べたいものが冷蔵庫の食材で作れなかったり、という日ももちろんあります。

自炊がヘルシーで効率がいいということは十分理解していますが、無気力な日は肩の力を抜いてジャンクなフードを食べるようにしています。

ストレスを溜めるのも良くないと聞きますからね（言い訳）

食に限らず様々なことに気をつけながら、楽しく残りの妊娠生活を過ごしてください。

最後までご覧くださりありがとうございました。