こちらは自身の妊娠をきっかけに執筆したものであり、知識を身に付けるために記事として残しています。
あらゆる情報を調べ上げて正しいと感じたものを公開するよう心がけておりますが、管理栄養士などの専門的な資格は持っておりませんので、情報を鵜呑みにはされませぬようお願い申し上げます。
妊娠中期に摂取したい栄養素ということで今回執筆していきます。
初期との違いや推奨摂取量の変化などを意識してまとめていくつもりです。
ちなみに厚生労働省によりますと、妊娠期の区分は初期（〜13週6日）、中期（14週0日〜27週6日）、後期（28週0日〜）と分けられています。
妊娠中期は一般的につわりがおさまることに加えて胎盤が機能するようになるため、直接母体と胎児との間で物質のやり取りが行われるようになります。
初期と比べて多くの栄養が必要になるため、特に食事には注意していきたい時期ですね。
自分としては野菜類とタンパク質を摂取するよう心がけていますが、後から振り返ることができるよう一週間ごとに食事のメニューを記録して、都度改善していきたいと思います。
妊娠中期に摂りたい栄養素
妊娠中期に入ると母体が摂取した栄養素などが直接胎児に送られるようになるため、過食や偏食は控えるべきという考えがほとんどです。
さらにつわりの症状がおさまり食欲が戻ってくるため、体重コントロールも意識し始める期間になります。
著しく成長する胎児とそれを助ける母体に必要な栄養素を見ていきましょう。
・タンパク質
・葉酸
・鉄
・カルシウム
・ビタミンD
・食物繊維
中期には必ずこれを摂取しなさいと書かれているような文献は見当たらず、総合的に判断した結果上記のような結果となりました。
初期と全く同じです。
当然ですが、お腹の中で胎児を育てているという事実には変わりがありませんので、妊娠周期によって栄養の要る要らないが変化するのもおかしな話でしたね。
しかし推奨摂取量には違いが出るところもありましたので、私なりに調べた結果をご覧ください。
タンパク質
タンパク質は母体にはもちろん、胎児の血液や内臓、筋肉などを形成するのに必要な栄養素です。
また酵素やホルモン、免疫物質を合成するのもタンパク質になります。
タンパク質の摂取量は成人女性で1日あたり50g、厚生労働省によりますと妊娠中期におけるタンパク質の摂取量は妊娠前と比べて+10gとされています。（妊娠初期は±0g、妊娠後期は+25g）
・肉類
・魚類
・卵
・大豆食品
・乳製品
タンパク質の摂取量が極端に少ないと低体重や発達に影響が出るという研究結果があり、極端に多いと低体重になりやすいという調査結果があります。（諸説あり）
妊娠初期と比べて胎児の成長スピードが早くなるため、体の組織の大元であるタンパク質がより多く必要です。
いつもの食事にもう一品、上記の食材を取り入れられるようにしたいですね。
ちなみに食材の詳細については初期の記事でまとめていますので割愛します。
葉酸
葉酸はビタミンBの一種であり、摂取することで細胞分裂やDNA、タンパク質を合成したり、赤血球の材料となり貧血の予防に繋がります。
細胞の分裂には大きく関わるため、胎児にとって大変重要な成分です。
また脳や脊髄の発達異常である神経管閉鎖障害のリスクが下がるといわれているため、妊娠中だけでなく妊娠前から摂取するべきとされています。
葉酸の摂取量は成人女性で1日あたり240μg、妊娠中期における葉酸の摂取量は妊娠前と比べて＋240μgとされています。（妊娠初期は+400μg、妊娠後期は+240μg）
初期と比べて摂取すべき量は少なくなりますが、重要な役割を担っているためやはり欠かせない栄養素です。
胎児の成長に伴い血液量が増えますので、貧血予防のためにも意識して摂りたいですね。
・枝豆
・ライチ
・うなぎ
・焼き海苔など
野菜や肉類などのように食品から摂取する葉酸は水溶性であったり、消化の過程で他の食品の影響を受けたりして、全てを利用できているわけではありません。
よって葉酸はサプリメントで適量を摂取して補うことも選択肢の一つとして挙げられています。
鉄
鉄分は妊娠中に限らず、人間にとって大変重要な要素です。
私たちの体をめぐる血液は赤血球・白血球・血小板・血漿で構成されていますが、この赤血球の成分であるヘモグロビンは身体中の細胞に酸素を届ける働きがあります。
そしてこのヘモグロビンを生成するのに必要なのが鉄分で、不足すると体に酸素が行き渡らなくなり貧血の原因となるのです。
また妊娠中は胎盤を通じて胎児の酸素を供給することで血液量が増え、また母体の栄養素は優先的に胎児に胎児に送られることもあり、通常より多くの鉄分が必要となり貧血になりやすくなっています。
鉄分の推奨摂取量は成人女性で1日あたり5.0mg〜10.5mg（月経の有無による）、厚生労働省によりますと妊娠中期における鉄分の摂取量は妊娠前と比べて+12.5mg〜15.0mgとされています。（妊娠初期は+2.0mg〜2.5mg、妊娠後期は+12.5mg〜15.0mg）
【ヘム鉄】
・赤身魚（加熱することで吸収率UP！マグロは水銀に注意）
・牛赤身肉
・煮干し
・レバー（ビタミンAを多く含むため注意）
【非ヘム鉄】
・小松菜
・納豆
・豆腐
・きくらげ
中期以降の鉄分が不足すると未熟児（特に脳の発達に関わる）や早産の可能性が高まり、また産後の母乳にも影響を及ぼします。
体内への吸収率はヘム鉄の方が高いですが、非ヘム鉄もタンパク質やビタミンC、葉酸などと一緒に摂取すると吸収率を同程度まで上げることができるようです。
カルシウム
カルシウムは体内で一番多いミネラルで、そのほとんどは骨や歯に存在します。
日本人は全年代でカルシウム不足の傾向にありますが、妊娠中から授乳期までは胎児や新生児の骨を作るために使われるため、十分な量のカルシウムが必要です。
また妊娠時にはカルシウムの吸収率が上がるため、妊娠前よりも積極的に摂取することが推奨されています。
カルシウムの摂取量は成人女性で1日あたり650mg、厚生労働省によりますと妊娠中期におけるカルシウムの摂取量は妊娠前と比べて±0mgとされています。（妊娠初期・後期も±0mg）
・牛乳
・プロセスチーズ
・ヨーグルト
・大豆食品
・小魚（干しエビ、ししゃもなど）
成人女性に必要なカルシウムは1日あたり650mgとなっていますが平均の摂取量は約400mgとなっており、妊娠中足りないカルシウムは妊婦自身の骨から補われます。
カルシウムが不足すると胎児に発育に影響を与えることはもちろん、骨粗鬆症になったりイライラしやすくなるという研究結果もでているため、産前産後はより積極的に摂取したいですね。
ビタミンD
ビタミンDは前述したカルシウムの吸収を促進させ、骨の形成を助ける働きがあります。
また免疫力を高めたり、妊娠中であれば妊娠高血圧症候群や妊娠糖尿病などの予防につながるという研究結果もあるようです。
ビタミンDの摂取量は成人女性で1日あたり8.5μg、厚生労働省によりますと妊娠中期におけるビタミンDの摂取量は妊娠前と比べて±0μgとされています。（妊娠初期・後期も±0μg）
・魚類
・卵
・キノコなど
ビタミンDはカルシウムと合わせて摂取したい重要な栄養素ですが、野菜などからはほとんど摂取することができません。
しかし上記で挙げた食材のほかに、日光浴をすることでビタミンDを体内で生成することができます。
真夏は暑くてそれどころではありませんが、日陰で地面からの照り返しを浴びるだけでも十分効果が得られるので、ぜひ取り入れてみてください。
食物繊維
食物繊維は人間の体では消化できないため直接血肉となるわけではありませんが、血糖値の上昇を抑えたり便秘解消に大きく貢献してくれています。
大きく分けると、食物繊維は不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の2種類です。
不溶性食物繊維は胃腸で水分を吸収して膨らみ、便通を促進します。
水溶性食物繊維は大腸で分解・発酵されることによりビフィズス菌が増えるため整腸効果があったり、胃腸内を緩やかに移動するため食べ過ぎを防ぎ、血糖値の急激な上昇も抑えてくれます。
食物繊維の摂取量は成人女性で1日あたり18g以上、厚生労働省によりますと妊娠中期における食物繊維の摂取量は妊娠前と比べて±0gとされています。（妊娠初期・後期も±0g）
【不溶性食物繊維】
・穀類
・豆類
・野菜
・キノコ類
・海藻類など
【水溶性食物繊維】
・こんにゃく
・芋類
・果物
・大麦など
妊娠中は女性ホルモンの影響で便秘がちになったり、また食生活の変化などにより妊娠糖尿病のリスクが高まります。
中期になって食事の量が増えるとそれらのリスクはさらに高まりますから、食物繊維を意識して体内環境の改善に繋げたいですね。
まとめ
週数が進むにつれて、各々の体質や食事の好みにより食事のコントロールが重要になってきますが、摂取すべき栄養素は全期間を通してほぼ変わらないことがわかりました。
初期に比べて胎児への供給量が増えるため全体の摂取量も増やすべきですが、体重コントロールが課題となります。
よりヘルシーな食材に置き換えたり簡単な運動を取り入れるなど、ストレスの少ない妊娠生活を送れるよう様々な対策に挑戦したいですね。
・初期ほど葉酸の摂取を意識する必要はないが、赤血球の生成に必要なためある程度は必要
・カルシウムと鉄は初期よりも量が必要になる
・カルシウムが不足すると母体の骨などから分け与えられる
中期も半ばになってくると子宮により胃が圧迫され、一回の食事量が減ると言われています。
間食としても食べやすいナッツやヨーグルトなどで、必要な栄養素を補えたらいいですね。
最後までご覧くださりありがとうございました。